Consejos para empezar a cuidar nuestro descanso

Como vimos en el artículo sobre los problemas de sueño de los españoles (link SEO)

dormir es una necesidad esencial para el ser humano que tiene beneficios inmediatos

en nuestro bienestar físico, mental y emocional. Al ser un proceso fisiológico puede

verse alterado por causas físicas o neurológicas, y también por causas ambientales.

Las primeras, al tratarse de patologías como la obesidad, el insomio o la depresión, por

ejemplo, es preciso tratarlas con un abordaje médico. Sin embargo, las causas

ambientales dependen en gran medida de nuestro ritmo de vida, nuestros hábitos cada

vez menos saludables, nuestros horarios y el no considerar el sueño y el descanso como

una prioridad; y sobre ellas podemos empezar a actuar desde hoy mismo.

Procura levantarte y acostarte todos los días cerca de la misma hora, incluso en

vacaciones y fines de semana, y evita que haya más de 2 horas de diferencia entre unos

días y otros. La regularidad es esencial para el ciclo sueño-vigilia y para muchos procesos

hormonales.

El principal sincronizador de los ritmos circadianos es la luz natural, así que intenta estar

al aire libro o exponerte a la luz del día todo lo que puedas para que tu cerebro

entienda que tiene que ponerse en marcha.

Igual que la luz natural es un aliado, la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos

es enemigo del descanso, ya que engaña al cerebro haciéndole pensar que se tiene que

activar. Apaga los dispositivos como móviles, tablets y ordenador al menos 2 horas

antes de irte a la cama, y utiliza luces suaves y cálidas – luz amarilla – que indiquen al

cerebro que es el momento de empezar a ‘desconectar’.

Descansar es mucho más que dormir. La calidad de tus noches depende de la calidad

de tus días, así que evita en la medida de lo posible vivir a un ritmo acelerado; si lo haces

te costará mucho más pisar el freno y desacelerar para irte a dormir.

Muchos días tenemos la sensación de ir desbordados, llegamos a la noche agotados pero

sin embargo tenemos la sensación de no haber hecho mucho o de no haber completado

las tareas que teníamos previstas para ese día. Para tener el control de nuestro tiempo,

evitar que las tareas nos arrollen y no tener esa sensación de no llegar a nada, es

fundamental planificar, no intentar abarcarlo todo y priorizar. Y, por supuesto,

priorizar tu descanso. No llenes la agenda de la mañana a la noche y, el tiempo que te

quede libre si es que te queda, te permitas un descanso. Hazlo al revés, coloca en tu

agenda tus momentos de descanso (para hacer deporte, para tomar un café tranquilo,

para leer, para dormir…) y a continuación agenda todo lo demás.

Evita las bebidas estimulantes a partir de las 15-16h y también las comidas copiosas

antes de dormir. Cuando dormimos el sistema digestivo continúa trabajando, pero más

lento ya que al no estar conscientes no estamos comiendo ni bebiendo. Durante el

sueño se produce el proceso de regeneración y reparación del tracto digestivo. Si hemos

cenado muy tarde y de forma copiosa, el sistema digestivo estará ocupado en digerir la

comida y no en repararse. Como consecuencia, podemos sufrir indigestión, ardor de

estómago y reflujo gástrico.

Uno de los grandes mitos con respecto al sueño es que el alcohol es un ‘aliado’. No es

cierto. El alcohol actúa como sedante, por lo que, aunque no estamos conscientes, no

estamos durmiendo. Es como la sedación en una intervención quirúrgica frente a la

anestesia. El alcohol no ayuda a dormir.

Por último, cuida tu templo del descanso, tu dormitorio. Procura que sea un espacio en

orden, que no esté atiborrado de muebles o montañas de ropa y que esté bien

ventilado. Presta especial atención a la temperatura: nuestro cuerpo tiene un

termostato interno, cuando nos vamos a la cama el cerebro da la orden de bajar la

temperatura corporal unos 2-3 grados. El cuerpo necesita estar en un ambiente fresco

para poder expulsar calor y conseguir ese descenso de temperatura que nos ayudará a

conciliar el sueño. La temperatura idónea para dormir es de 15-22º C para adultos y 18-

21º C para niños.

Jana Fernández

Comunicadora y divulgadora experta en bienestar y descanso

www.janafernandez.es / @janafr