
Consejos para empezar a cuidar nuestro descanso
Como vimos en el artículo sobre los problemas de sueño de los españoles (link SEO)
dormir es una necesidad esencial para el ser humano que tiene beneficios inmediatos
en nuestro bienestar físico, mental y emocional. Al ser un proceso fisiológico puede
verse alterado por causas físicas o neurológicas, y también por causas ambientales.
Las primeras, al tratarse de patologías como la obesidad, el insomio o la depresión, por
ejemplo, es preciso tratarlas con un abordaje médico. Sin embargo, las causas
ambientales dependen en gran medida de nuestro ritmo de vida, nuestros hábitos cada
vez menos saludables, nuestros horarios y el no considerar el sueño y el descanso como
una prioridad; y sobre ellas podemos empezar a actuar desde hoy mismo.
Procura levantarte y acostarte todos los días cerca de la misma hora, incluso en
vacaciones y fines de semana, y evita que haya más de 2 horas de diferencia entre unos
días y otros. La regularidad es esencial para el ciclo sueño-vigilia y para muchos procesos
hormonales.
El principal sincronizador de los ritmos circadianos es la luz natural, así que intenta estar
al aire libro o exponerte a la luz del día todo lo que puedas para que tu cerebro
entienda que tiene que ponerse en marcha.
Igual que la luz natural es un aliado, la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos
es enemigo del descanso, ya que engaña al cerebro haciéndole pensar que se tiene que
activar. Apaga los dispositivos como móviles, tablets y ordenador al menos 2 horas
antes de irte a la cama, y utiliza luces suaves y cálidas – luz amarilla – que indiquen al
cerebro que es el momento de empezar a ‘desconectar’.
Descansar es mucho más que dormir. La calidad de tus noches depende de la calidad
de tus días, así que evita en la medida de lo posible vivir a un ritmo acelerado; si lo haces
te costará mucho más pisar el freno y desacelerar para irte a dormir.
Muchos días tenemos la sensación de ir desbordados, llegamos a la noche agotados pero
sin embargo tenemos la sensación de no haber hecho mucho o de no haber completado
las tareas que teníamos previstas para ese día. Para tener el control de nuestro tiempo,
evitar que las tareas nos arrollen y no tener esa sensación de no llegar a nada, es
fundamental planificar, no intentar abarcarlo todo y priorizar. Y, por supuesto,
priorizar tu descanso. No llenes la agenda de la mañana a la noche y, el tiempo que te
quede libre si es que te queda, te permitas un descanso. Hazlo al revés, coloca en tu
agenda tus momentos de descanso (para hacer deporte, para tomar un café tranquilo,
para leer, para dormir…) y a continuación agenda todo lo demás.
Evita las bebidas estimulantes a partir de las 15-16h y también las comidas copiosas
antes de dormir. Cuando dormimos el sistema digestivo continúa trabajando, pero más
lento ya que al no estar conscientes no estamos comiendo ni bebiendo. Durante el
sueño se produce el proceso de regeneración y reparación del tracto digestivo. Si hemos
cenado muy tarde y de forma copiosa, el sistema digestivo estará ocupado en digerir la
comida y no en repararse. Como consecuencia, podemos sufrir indigestión, ardor de
estómago y reflujo gástrico.
Uno de los grandes mitos con respecto al sueño es que el alcohol es un ‘aliado’. No es
cierto. El alcohol actúa como sedante, por lo que, aunque no estamos conscientes, no
estamos durmiendo. Es como la sedación en una intervención quirúrgica frente a la
anestesia. El alcohol no ayuda a dormir.
Por último, cuida tu templo del descanso, tu dormitorio. Procura que sea un espacio en
orden, que no esté atiborrado de muebles o montañas de ropa y que esté bien
ventilado. Presta especial atención a la temperatura: nuestro cuerpo tiene un
termostato interno, cuando nos vamos a la cama el cerebro da la orden de bajar la
temperatura corporal unos 2-3 grados. El cuerpo necesita estar en un ambiente fresco
para poder expulsar calor y conseguir ese descenso de temperatura que nos ayudará a
conciliar el sueño. La temperatura idónea para dormir es de 15-22º C para adultos y 18-
21º C para niños.
Jana Fernández
Comunicadora y divulgadora experta en bienestar y descanso
www.janafernandez.es / @janafr